프로야구 선수들은 경기장에서만 활약하는 것이 아닙니다. 시즌 동안의 기량을 유지하고 더 높은 퍼포먼스를 발휘하기 위해, 비시즌에도 체계적인 훈련 루틴을 소화합니다. 야구선수 훈련은 웨이트 트레이닝부터 기술 훈련, 멘탈 관리까지, 야구선수들이 실제로 실행하는 훈련 루틴을 통해 그들의 땀과 준비 과정을 깊이 있게 살펴보겠습니다.
야구선수 훈련 비시즌, 시즌보다 더 혹독하다
비시즌이라고 해서 야구선수들이 쉬는 것은 아닙니다. 오히려 비시즌은 다음 시즌을 위한 준비기이자, 신체와 기술을 재정비하는 절호의 시기입니다. 이 시기의 훈련 강도는 시즌 중보다 더 높고, 루틴도 훨씬 체계적입니다. 먼저 비시즌 초반은 대부분 재활과 회복 중심입니다. 시즌 동안 누적된 피로와 부상 위험 요소를 제거하기 위해, 물리치료 및 근육이완 프로그램을 먼저 소화합니다. 이후 12월부터 본격적인 기초 체력 강화에 돌입하게 되며, 지구력 중심의 유산소 운동과 스트레칭 프로그램이 주요 훈련입니다. 1월부터는 훈련 강도가 크게 올라갑니다. 야수는 민첩성과 순발력 위주의 프로그램을, 투수는 어깨와 하체 강화에 집중한 트레이닝을 실시합니다. 각 구단은 이 시기 자체 캠프나 국내 전지훈련을 통해, 훈련 밀도를 높이고 조직력을 점검합니다. 또한, 스프링캠프를 앞두고 2월 중순까지는 타격, 수비, 송구 등 기술 훈련이 본격적으로 진행되며, 실전 감각을 끌어올리는 것이 핵심입니다. 프로 선수들은 이 시기에도 자신의 약점을 분석해 개인 맞춤형 루틴을 설계합니다. 이를 통해 단순히 몸을 만드는 수준이 아니라, 다음 시즌을 주도할 체계적 경쟁력을 확보하게 됩니다. 이처럼 비시즌 훈련은 단순 체력 보강이 아니라, 성장과 혁신의 시간이라고 할 수 있습니다.
비시즌은 많은 팬들이 “쉬는 기간”이라 생각하지만, 실제로는 신체적 리셋과 전술적 재설계가 동시에 이뤄지는 혹독한 구간입니다.
- 신체적 리셋:
피로 누적, 근골격계 미세손상 회복, 기능성 불균형 보정합니다. - 기술적 리셋:
시즌 중 굳어진 기술 루틴 해체 → 재설계 및 재구성 합니다.
웨이트 트레이닝, 야구체형을 만드는 과학
야구는 파워와 민첩성이 공존해야 하는 스포츠입니다. 따라서 야구선수들의 웨이트 트레이닝은 단순 근육 증강이 아닌, 경기 퍼포먼스를 끌어올리는 목적 중심의 훈련입니다. 대표적인 예로, 타자는 하체 중심의 폭발력과 허리 회전근 강화가 중요합니다. 이를 위해 스쿼트, 데드리프트, 플라이오메트릭 훈련을 병행하며, 고중량보다는 운동의 속도와 효율을 중시합니다. 상체 근력은 배트를 휘두를 때의 밸런스를 유지하고, 부상 방지를 위한 보조적 역할을 합니다. 투수는 어깨와 팔꿈치 보호가 핵심입니다. 이를 위해 회전근개 강화 운동, 밴드 트레이닝, 원암 덤벨 프레스 등을 수행하며, 반복적인 던지기에 의한 마모를 최소화하는 방향으로 루틴이 구성됩니다. 중요한 점은 과도한 중량보다 정확한 자세와 안정성입니다. 또한 코어 근육 강화는 모든 포지션 공통으로 중요한 요소입니다. 복부와 척추 주변 근육의 안정성은 타격과 송구, 수비 등 모든 동작의 중심을 잡아주는 역할을 하며, 실제로 많은 선수들이 필라테스나 체형 교정 운동을 병행하고 있습니다. 웨이트 트레이닝의 목표는 단순히 근육량을 늘리는 것이 아니라, 야구 기술을 서포트하고 경기 집중력을 유지하기 위한 체계적 기반을 만드는 것입니다. 따라서 선수들은 시즌 중에는 유지 위주의 웨이트, 비시즌에는 발전 중심의 웨이트를 선택적으로 조절하며 운영합니다. 현대 선수들은 기능성 훈련 (Functional Training)을 병행합니다.
- 힙 힌지 교정합니다.
- 케틀벨 스윙으로 체간 중심 회복합니다.
- 필라테스로 척추 유연성 보완합니다.
훈련 루틴, 선수의 개성과 전략을 담다
야구선수들의 훈련 루틴은 포지션에 따라 다르고, 개인의 체질과 성향, 심지어 멘탈 상태에 따라 달라집니다. 그렇기 때문에 모든 훈련이 "정답"이 아니라 "최적화"를 지향합니다. 예를 들어, 빠른 발이 강점인 외야수는 민첩성 훈련과 순발력 중심의 루틴에 집중합니다. 반면 홈런 타자는 무게 중심 이동과 허리 회전 가동범위 훈련에 더 많은 시간을 투자합니다. 투수 역시 직구 중심인지, 변화구 중심인지에 따라 어깨 사용량과 회복 루틴이 전혀 달라집니다. 또한 멘탈 트레이닝도 루틴에 포함됩니다. 심박 조절 훈련, 영상 리뷰, 이미지 트레이닝 등을 통해 경기 집중력을 높이고, 루틴 속에서 경기력 일관성을 유지하려는 시도가 꾸준히 이루어지고 있습니다. 최근에는 데이터 기반 루틴이 대세입니다. 선수 개인의 GPS 데이터, 피로도, 심박 수, 회복 속도 등을 분석해 AI 맞춤 훈련 프로그램을 도입하는 구단도 늘어나고 있습니다. 이처럼 과학과 심리가 결합된 루틴은 단순한 반복 훈련을 넘어서, 야구를 '공학적 스포츠'로 진화시키는 원동력이 됩니다. 궁극적으로, 루틴은 선수의 신념과 전략을 담은 일상의 총합입니다. 루틴이 무너지면 경기력이 흔들리고, 루틴이 안정되면 최고의 컨디션을 유지할 수 있습니다. 선수에게 루틴은 곧 ‘전투 준비’이자 ‘자기 확신’의 상징입니다.
프로 선수들이 가장 두려워하는 것은 ‘루틴이 깨지는 것’입니다.
- 경기 전 리추얼(예: 특정 음악 듣기, 복장 습관)
- 워밍업 루틴 시간, 순서, 강도
- 전날 식사 및 수면 루틴
| 항목 | 대중적 시각 | 실제 핵심 |
| 비시즌 훈련 | 체력 보강 중심 | 기술 리셋과 전술 구조 설계 |
| 웨이트 트레이닝 | 근육량 증강 | 근신경 효율 + 밸런스 보존 |
| 루틴 | 습관화된 준비 | 생체 데이터 기반 자동화 전략 |
야구선수의 훈련 루틴은 단순한 체력 단련이 아니라, 전략과 과학, 멘탈이 결합된 고도화된 시스템입니다. 비시즌의 혹독한 자기 점검, 웨이트를 통한 기능적 근력 강화, 그리고 개인 맞춤형 루틴 설계는 프로야구 선수의 진짜 실력의 기반이 됩니다. 야 ‘훈련이 곧 선수의 수준’이라는 말은 결코 과장이 아닙니다.